Débuter et prendre de la masse

Pour toute personne qui débute, il est difficile de savoir par où commencer, nous allons vous y aider !

Qu'est ce que la prise de masse ?
On appelle de prise de masse, le moment où l'on va manger excessivement, dans l'aspect énergétique pour grossir et prendre du muscle mais aussi du "gras" de manière significative.
La période de prise de masse peut, selon mon avis personnel, être associé à la période de gavage des oies , je m'explique : chacun cherche à prendre un maximum de poids. Une fois, cet objectif atteint vous ne penserez plus à votre "volume" mais à découper et modeler votre corps et vous partirez sur une période de sèche et de définition.

En résumé, pour prendre de la masse, il vous faudra adapter votre entraînement, alimentation et bien récupérer. Si votre muscle ne récupère pas, il n'aura jamais le temps de se reconstruire et prendre du volume. De même, si il n'est pas assez alimenté, pas de carburant pas muscles. Il s'agit ici de trois facteurs indispensables !

Comment doit être composé ma semaine ?
Répartissez vos exercices dans la semaine par rapport aux groupes musculaires (membres inférieurs, membres supérieurs et abdominaux). Il existe plusieurs méthodes à ce jour, mais selon mon expérience professionnelle, deux sont vraiment utiles :

- Entrainement quotidien par alternance des groupes musculaires
- Entrainement bi-quotidien, connu sous l'appelation "Full Body"

Votre séance ne devra pas dépasser les 1h30 d'efforts.

Faire de la musculation de manière régulière et quantitatif, c'est bien mais modifier son alimentation pour compléter votre programme, c'est mieux !
Votre apport en protéines devra se faire entre 1,5g - 2g/kg/jour (par exemple, vous faites 75kg, il vous faudra absorber entre 112g et 150g de proteines) et augmenter votre apport calorique. Pour cela, il vous faudra soit prendre un repas soit un complément alimentaire toutes les 3 à 4 heures, ce qui correspondra à cinq repas ou collations par jour contre trois habituellement.

Entrainement quotidien

- Echauffement des articulations : 5'
- Echauffement cardio : 15' à 60% F.C.M*
- Travail : 5 à 8 séries de 8 à 10 répétitions
- Récupération : 1'30 à 2'
- Fin de séance - Etirements : 5'-10'

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Pectoraux Biceps	Quadriceps Ischios Fessiers	Repos	Deltoïdes Triceps Dos	Soléaire Jumeaux Fessiers	Repos	Repos
70% R.M*	70% R.M*	Repos	70% R.M*	70% R.M*	Repos	Repos
100 Abdos	100 Abdos	Repos	100 Abdos	100 Abdos	Repos	Repos

* F.C.M : Fréqence Cardiaque Maximale
* R.M : Résistance Maximale, il s'agit de votre maximum soulevé dans les divers exercices proposés



Entrainement bi-quotidien ou Full Body

On a à faire à un entraînement interessant pour les débutants, car ce type d'entraînement permet de commencer doucement, avec peu d'exercices et idéal si le temps vous manque pour vous entraîner.
Vous allez faire un nombre limité d'exercices, en fait vous utiliserez les exercices qui vous feront travailler sur plusieurs muscles, pour que la séance ne soit pas trop longue. Donc on utilisera les principaux mouvements de musculation pour travailler au mieux tout les groupes musculaires (développé couché, squat, statos...).

- Echauffement des articulations : 5'
- Echauffement cardio : 15' à 60% F.C.M*
- Travail : 3 séries de 10 répétitions
- Récupération : 1'30 à 2'
- Fin de séance - Etirements : 5'-10'

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Pectoraux Biceps Triceps Dos Quadriceps Ischios Jumeaux	Repos	Pectoraux Biceps Triceps Dos Quadriceps Ischios Jumeaux	Repos	Pectoraux Biceps Triceps Dos Quadriceps Ischios Jumeaux	Repos	Repos
70% R.M*	70% R.M*	Repos	70% R.M*	70% R.M*	Repos	Repos
100 Abdos	100 Abdos	Repos	100 Abdos	100 Abdos	Repos	Repos

* F.C.M : Fréqence Cardiaque Maximale
* R.M : Résistance Maximale, il s'agit de votre maximum soulevé dans les divers exercices proposés

N'oubliez jamais, de vous échauffer les articulations, en effectuant des mouvements de "mouliné" (épaules, poignet, coude...) et des mouvements avec une barre à vide. Vous limiterez les blessures et divers soucis articulaires qu'elles pourrront engendrer.
Idem pour les étirements, il est essentiel de faire des étirements à la fin de votre séance et même lors de vos jours de repos. Cela vous permettra de garder de la souplesse et d'avoir des mouvements plus aisés.

J'espere vous avoir aider concernant les nombreuses questions que vous vous posez sur la prise de masse.
N'hésitez pas à nous poser vos questions si quelques doutes persistes !