Derniers sujets
» aucune prise de poid avec 100% Whey Gold Std Optimum Nutrition
Sam 23 Juin - 19:22 par Zack

» Différence N-Large VS Muscle Juice
Dim 18 Déc - 16:27 par maksii

» Conseil sur coktail ....
Mar 2 Aoû - 16:23 par costa

» Nutrealive.com
Mar 26 Juil - 15:20 par dieteticien75

» je veux elaborer un programme pr prendre de la masse
Lun 9 Mai - 11:45 par colwez

» Je veux prendre du muscle
Ven 6 Mai - 12:15 par colwez

» pêche pour entraînement du soir
Lun 24 Mai - 22:15 par Zack

» AVIS SUR DIETE
Mar 20 Avr - 16:59 par Mehdi

» Meilleurs Voeux 2010
Dim 10 Jan - 18:04 par Fabious

» Hypothèse pour prise de masse
Dim 27 Sep - 12:37 par Fabious

ORYX - La Protéine parfaite !

Mer 19 Nov - 11:20 par Fabious



La Seule & Unique Protéine parfaite au Monde !


Description
• Protéine de lait de chèvre
• 100% sans lactose et sans sucre
• Pas moins de 30g de protéines par service
• Absorption 300% plus efficace par rapport à une protéine normale
• Faible indice glycémique & Haute valeur biologique (104)

Pourquoi la protéine Oryx est elle si …

Commentaires: 4

Navigation
 Portail
 Index
 Membres
 Profil
 FAQ
 Rechercher
Rechercher
 
 

Résultats par :
 


Rechercher Recherche avancée

Mots-clés


Débuter et prendre de la masse

Aller en bas

Débuter et prendre de la masse

Message  Fabious le Sam 5 Avr - 20:08

Pour toute personne qui débute, il est difficile de savoir par où commencer, nous allons vous y aider !

Qu'est ce que la prise de masse ?
On appelle de prise de masse, le moment où l'on va manger excessivement, dans l'aspect énergétique pour grossir et prendre du muscle mais aussi du "gras" de manière significative.
La période de prise de masse peut, selon mon avis personnel, être associé à la période de gavage des oies Razz, je m'explique : chacun cherche à prendre un maximum de poids. Une fois, cet objectif atteint vous ne penserez plus à votre "volume" mais à découper et modeler votre corps et vous partirez sur une période de sèche et de définition.

En résumé, pour prendre de la masse, il vous faudra adapter votre entraînement, alimentation et bien récupérer. Si votre muscle ne récupère pas, il n'aura jamais le temps de se reconstruire et prendre du volume. De même, si il n'est pas assez alimenté, pas de carburant pas muscles. Il s'agit ici de trois facteurs indispensables !

Comment doit être composé ma semaine ?
Répartissez vos exercices dans la semaine par rapport aux groupes musculaires (membres inférieurs, membres supérieurs et abdominaux). Il existe plusieurs méthodes à ce jour, mais selon mon expérience professionnelle, deux sont vraiment utiles :

- Entrainement quotidien par alternance des groupes musculaires
- Entrainement bi-quotidien, connu sous l'appelation "Full Body"

Votre séance ne devra pas dépasser les 1h30 d'efforts.

Faire de la musculation de manière régulière et quantitatif, c'est bien mais modifier son alimentation pour compléter votre programme, c'est mieux !
Votre apport en protéines devra se faire entre 1,5g - 2g/kg/jour (par exemple, vous faites 75kg, il vous faudra absorber entre 112g et 150g de proteines) et augmenter votre apport calorique. Pour cela, il vous faudra soit prendre un repas soit un complément alimentaire toutes les 3 à 4 heures, ce qui correspondra à cinq repas ou collations par jour contre trois habituellement.

Entrainement quotidien

- Echauffement des articulations : 5'
- Echauffement cardio : 15' à 60% F.C.M*
- Travail : 5 à 8 séries de 8 à 10 répétitions
- Récupération : 1'30 à 2'
- Fin de séance - Etirements : 5'-10'

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Pectoraux
Biceps
Quadriceps
Ischios
Fessiers
ReposDeltoïdes
Triceps
Dos
Soléaire
Jumeaux
Fessiers
ReposRepos
70% R.M*70% R.M*Repos70% R.M*70% R.M*ReposRepos
100 Abdos100 AbdosRepos100 Abdos100 AbdosReposRepos
* F.C.M : Fréqence Cardiaque Maximale
* R.M : Résistance Maximale, il s'agit de votre maximum soulevé dans les divers exercices proposés




Entrainement bi-quotidien ou Full Body

On a à faire à un entraînement interessant pour les débutants, car ce type d'entraînement permet de commencer doucement, avec peu d'exercices et idéal si le temps vous manque pour vous entraîner.
Vous allez faire un nombre limité d'exercices, en fait vous utiliserez les exercices qui vous feront travailler sur plusieurs muscles, pour que la séance ne soit pas trop longue. Donc on utilisera les principaux mouvements de musculation pour travailler au mieux tout les groupes musculaires (développé couché, squat, statos...).

- Echauffement des articulations : 5'
- Echauffement cardio : 15' à 60% F.C.M*
- Travail : 3 séries de 10 répétitions
- Récupération : 1'30 à 2'
- Fin de séance - Etirements : 5'-10'

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Pectoraux
Biceps
Triceps
Dos
Quadriceps
Ischios
Jumeaux
ReposPectoraux
Biceps
Triceps
Dos
Quadriceps
Ischios
Jumeaux
ReposPectoraux
Biceps
Triceps
Dos
Quadriceps
Ischios
Jumeaux
ReposRepos
70% R.M*70% R.M*Repos70% R.M*70% R.M*ReposRepos
100 Abdos100 AbdosRepos100 Abdos100 AbdosReposRepos
* F.C.M : Fréqence Cardiaque Maximale
* R.M : Résistance Maximale, il s'agit de votre maximum soulevé dans les divers exercices proposés


N'oubliez jamais, de vous échauffer les articulations, en effectuant des mouvements de "mouliné" (épaules, poignet, coude...) et des mouvements avec une barre à vide. Vous limiterez les blessures et divers soucis articulaires qu'elles pourrront engendrer.
Idem pour les étirements, il est essentiel de faire des étirements à la fin de votre séance et même lors de vos jours de repos. Cela vous permettra de garder de la souplesse et d'avoir des mouvements plus aisés.

J'espere vous avoir aider concernant les nombreuses questions que vous vous posez sur la prise de masse.
N'hésitez pas à nous poser vos questions si quelques doutes persistes !
Wink
Ecrit par F.DEPRINCE, préparateur physique

_________________
Proteines-shop.com - Haute Qualité à prix canon !
Besoin de conseils avant d'acheter, n'hésitez surtout pas à nous poser toutes les questions nécessaires, nous y répondrons avec plaisir.

Fabious
Admin
Admin

Messages : 158
Date d'inscription : 02/03/2008
Age : 37

Voir le profil de l'utilisateur http://proteines-shop.meilleurforum.com

Revenir en haut Aller en bas

Revenir en haut

- Sujets similaires

 
Permission de ce forum:
Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum